自分の握力どれくらいあるか知っていますか？
握力が弱いと認知症になるリスクが２倍になるそうです！！！！！
【性別・年代別握力の平均】
年 代 男 性 女 性
２０代 ４７ｋｇ ２８ｋｇ
３０代 ４８ｋｇ ２９ｋｇ
４０代 ４７ｋｇ ２９ｋｇ
５０代 ４６ｋｇ ２８ｋｇ
６０代 ４２ｋｇ ２６ｋｇ
７０代 ３６ｋｇ ２３ｋｇ
文部科学省／「体力・運動能力調査」平成２６年度をもとに作成
男性 ２６ｋｇ 未満
女性 １８ｋｇ 未満 の方は要注意です！！！
握力が全てではなく、あくまでも一例であり、
その他にも要因はありますが、気になった方は
この機会にぜひ、ご自身の握力を計ってみてください！！
塩分をとりすぎるとどうなるの？
●現代人の食事は塩分過剰
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塩分（塩化ナトリウム）は人間の体内に常に一定の割合で含まれており、 生命維持に欠かすことのできない重要な働きをしています。 多量の汗をかいたときなどは急激に塩分が失われることがあるので注意が必要ですが、 通常の食事や運動をしているときには塩分が欠乏することはありません。 むしろ、現代人の食生活では塩分過剰が問題となっています。 |
●過剰な塩分は血圧を上昇させる
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塩分のとりすぎは身体にさまざまな弊害をもたらします。 その代表ともいえるのが高血圧です。 塩分が増えると、体は塩分濃度を一定に保つために水分をため込もうとします。 その結果、血液の全体量が増え、 心臓から送り出された血液は血管に強い圧力をかけながら全身をめぐるため、 血圧が上昇するのです。
ナトリウムが血管壁の細胞に入り込むことで血管がむくんで狭くなることも、 血圧を上昇させる原因と考えられています。 |
●突然死や胃がんの原因になることも
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高血圧はメタボリックシンドロームの危険因子の1つでもあります。 高血圧の状態を長く放置していると、 血管は圧力によって傷つきやすくなり、動脈硬化が進みます。 その結果、狭心症や心筋梗塞などの心疾患、 脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を引き起こす原因となるのです。
胃の中で塩分濃度が高まると、 胃の粘膜が傷ついて胃炎が起こりやすくなり、 発がん物質の影響を受けやすくなるのです。 |
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高血圧、動脈硬化予防に減塩を
●血圧が高めの人は1日6g未満を目標に
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摂取する塩分を減らすことで、血圧が低下することがわかっています。 まずは減塩にとりくむことが重要です。 令和元年国民健康・栄養調査）となっており、 目標量を「1日男性7.5g未満、女性6.5g未満」 （日本人の食事摂取基準2020年版）としています。 ただし、血圧の検査で基準値を上回っている場合は、 「1日6g未満」を目標に減塩しましょう。 まずは、血圧の検査結果を確認してみましょう。 |
今日からはじめよう!「減塩食」
●おいしく減塩、正しく減塩
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濃い味付けに慣れている人にとって、 減塩を実行することはなかなか難しいものです。 最初からきちんとした減塩対策を行うと、 食事の楽しみがなくなり、逆にストレスを感じてしまうこともあります。
食塩やしょうゆ、みそなど調味料の塩分だけでなく、 漬け物や佃煮、練り製品、ハムや干物など加工食品の 塩分も含まれます。 下表を参考に、こうした食品に含まれる塩分もしっかり意識して、食事をとりましょう。
カリウムは緑黄色野菜や果物、海草類、豆類やいも類などに多く含まれています。 とくに血圧が高めの人は、これらの食品を意識して食べるようにしましょう。 |
■おいしく減塩するコツ
薬味や香辛料を効かせる
わさびやショウガ、コショウや唐辛子、山椒、カレー粉などの薬味や香辛料を用いると、味にメリハリがつきます。
酸味を効かせる
レモンやゆず、酢などを利用して酸味を効かせると、塩分控えめでもおいしく食べることができます。
食材本来の味を楽しむ
旬の食材や新鮮な食材を選ぶことで、うす味でも素材本来の味を楽しめます。
塩分の使い方にメリハリをつける
しっかり味付けしたものは1品にして、そのほかの料理にはできるだけ塩分を使わないようにします。
汁物は具沢山に
みそ汁やスープなどは野菜など具を多くすると、汁の量が控えられて減塩になります。
減塩しょうゆ・減塩みそを使う
塩分の少ない調味料を用いることで、より手軽に減塩できます。
■調味料・加工食品の塩分量
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食品名 |
食塩相当量（塩分） |
|---|---|
| 食塩小さじ１（6g） | 5.9g |
| こいくちしょうゆ大さじ１（17g） | 2.5g |
| みそ（米みそ／淡色辛みそ）大さじ１（18g） | 2.2g |
| 食パン１枚（6枚切り・60g） | 0.8g |
| かまぼこ1切れ（10g） | 0.3g |
| ロースハム1枚（15g） | 0.4g |
| あじの開き1尾（90g） | 1.9g |
| 昆布佃煮（10g） | 0.7g |
| たくあん1切れ（10g） | 0.3g |
| 梅干し1個（10g） | 2.2g |
※「文部科学省の食品成分データベース」から計算
全国健康保険協会HPより
間食（おやつ）は不足しがちな栄養素を補うことだけでなく、
仕事や勉強などでの気分転換、集中力アップなど、
さまざまなメリットがあると言われています。
さらに、職場では、コミュニケーションツールとしても有効とされ
「おやつタイム」を導入する企業もあるようです。
「いつ」「なにを」「どのくらい」食べるのかを意識しつつ、
仕事の効率アップに役立ててみませんか？
●食べるタイミングとおやつの種類
仕事の集中力を維持させるためには、タイミングよく脳にエネルギーを
補給する必要があります。
そのためには、間食に適した時間帯や、おやつの種類を
知っておくことも大切です。
間食のタイミング
●昼食後２～３時間で血糖値が下がるため、
脳のエネルギー補給に適した時間帯
●体に脂肪を溜め込むたんぱく質≪BMAL-1（ビーマルワン≫の
分泌量が少ない時間帯
おすすめのおやつ
低GI食品
高カカオチョコレート、ナッツ（血糖値の急上昇を防ぎ眠気防止に）
大豆・卵（レシチン）
大豆バー、ゆで卵（記憶や認知機能をサポートする）
ガム・グミ
ガム、、グミ（噛むことで脳を活性化。ハーブなどで爽快感UP）
●おやつタイムのルール
おやつが栄養補給や集中力アップに役立つとはいえ、
時間をかけて食べたり、たくさん食べたからよいと言うわけではありません。
また、周囲への配慮も必要です。
社内ルールを作り、有意義なおやつタイムにしていきましょう。
①おやつタイムは５分以内
就業時間内なので、５分以内を目安に食べ終わりましょう。
②１回量は少量に
間食は、飲み物も含めて、１日２００カロリーまでが適当。
③音やにおいに注意
音やにおいは気が散ってしまう為、周囲への配慮が必要。
皆さんも、「ちょうどいいタイミングで、ちょうどいい量のおやつ」
を心がけてみませんか？
免疫力とは、異物の侵入を防ぐ粘膜免疫と、
進入した異物と戦う全身免疫があります。
免疫力が下がる原因として、
・不規則な生活
・食生活の乱れ
・ストレス
・睡眠不足
・寒さや乾燥
生活習慣の乱れや環境などが原因で「免疫力」が低下し、
細菌やウィルスが侵入してきます。
そして、花粉症は免疫システムの過剰反応ともいわれています。
免疫力を高め、健康管理に努め、
健康で元気に過ごしていけるように心がけましょう
斉藤総業では、3月に『健康管理のコツ』の勉強会を予定しています。
ドクターが実践！インフルエンザ予防法
①歯磨きで発症率が1/10に！！
口の中の細菌が増殖すると、たんぱくが出て、
ウィルスが気道の細胞に入ることを促してしまうそうです。
東京歯科大学研究によると、シッカリ歯磨きをすることによって
インフルエンザの発症率が1/10に抑えられたそうです。
10倍の差は凄いです！
毎食後+就寝前の４回の歯磨きで、発症率を抑えましょう！
また、うがいは、一般的な風邪などを予防する効果があるといわれていますが、
インフルエンザを予防する効果については科学的に証明されていません。
首相官邸HPにも掲載されています。
冬の感染症にご注意！ ～インフルエンザ＆ノロウイルス特集～ | 首相官邸ホームページ (kantei.go.jp)
②睡眠はしっかりと！
睡眠時間が、６時間未満の睡眠は、風にかかるリスクが
４．２倍に跳ね上がってしまうというデータがあるそうです。
7時間以上の睡眠を心がけ、リスクの軽減をしましょう！
シッカリ歯を磨いて、シッカリ寝て、体調管理に心がけましょう
集中力を高める食事のポイント
脳で使われるエネルギー源が何か知っていますか？
答えは、ブドウ糖です！
脳がうまく機能するためには、
一日の消費エネルギーの約２０％ものエネルギーが必要です。
ご飯やパン・麺類などに含まれる炭水化物が体内でブドウ糖に分解され、
血中に一定の濃度で溶けだし、脳のエネルギー減として使われます。
その１ 規則正しい食生活を心がける
1日３回の食事は、脳に栄養補修する大切な時間です。
ブドウ糖は、体に長く貯めておくことができないので、
定期的な補給が必要です。
その２ 効率よくエネルギーに変える働きをする食品を一緒に食べる
玄米や豚肉、大豆、アスパラガスなどに含まれるビタミンB1は
ブドウ糖を効率よくエネルギーに変える働きをします。
その３ 脳の活性化が期待できる働きをする食品を積極的に食べる
■脳の活性化に役立つDHAやEPA（さんま、ブリなどの青魚、貝類）
■脳の情報伝達に関わる物質のレシチン（卵、大豆、大豆製品）
仕事途中で集中力が切れたなと感じたら・・・
集中力の低下を感じた時は、眠気覚ましにコーヒーなどの
カフェインを含む飲み物を飲むのも良いですが、
そもそも脳のエネルギーが不足している可能性があります。
ご飯に含まれる炭水化物は、ブドウ糖に分解されて
脳のエネルギーになるまで１～２時間程かかるので、
即効性を求めるなら砂糖入りの飲み物やフルーツジュースなどを
口にするのがおススメです
注目されている、抗酸化やアンチエイジング。
食生活を意識して抗酸化物質を取ることで。
老化を遅らせたり、病気を未然に防ぐことができます。
●効率よく摂取するためのポイント
脂溶性ビタミンのビタミンA・Eは油と一緒に、
水溶性ビタミンのビタミンCは生食で、
できるだけまるごと食べるのがおススメです
抗酸化作用のある食品！
人参、モロヘイヤ、春菊
柑橘類、ブロッコリー、パプリカ、ほうれん草
アーモンド、かぼちゃ、アボカド
トマト、スイカ、ミカン、
唐辛子、赤ピーマン
ブルーベリー、緑茶、ココア
●抗酸化とは？
私たちが生きていくうえで必要不可欠な酸素ですが、
体内に取り込まれると、その一部が活性酸素となります。
本来活性酸素は、体に必要なものですが、
増えすぎると細胞を傷つけ老化を進め、がんや生活習慣病の原因に。
その活性酸素の発生を抑える働きを「抗酸化作用」といいます。
活性酸素が増える要因！
ストレス ストレスを緩和させようと体が働く時に、活性酸素が作られます。
紫外線 肌に直接浴びると強力な活性酸素が生まれ、シミや肌荒れの原因に！
喫煙 受動喫煙も喫煙者と同じ影響があるので要注意
食生活の乱れ アルコールを分解するために活性酸素が増加します。
激しい運動 呼吸が増えるので、活性酸素に変換される量も増えます。
抗酸化物質を積極的にとり、
活性酸素が増える要因を少しでも減らし、
体のパワーアップに心がけてみませんか？